И насоки как да осъзнаете, че вървите в нежелана посока
Разказвала съм ти как преди години така се преработих, че два месеца не погледнах хартия, химикал, компютър и само от мисълта за букви и писане ми ставаше лошо, буквално. Връщането към работен режим беше трудно, бавно и разбира се, през това време нямах приходи. Честно казано, смятам, че се отървах сравнително леко, само след два месеца специална програма, която си наложих да следвам, отново бях във форма. И оттогава много се пазя да не прегоря.
Темата е сериозна, смятам, че фрийлансърите са силно предразположени към бърнаут, затова и се радвам, че бизнес психологът Юлика Новкова говори именно по нея в днешната статия.
Прочети
- Какво точно е „бърнаут“ и как стигаме до него?
- Какво го поражда при фрийлансърите?
- От какво се лишават системно фрийлансърите, които стигат до това състояние?
- Върнете контрола в живота си и овладейте стреса с повече осъзнатост!
- Хуманна самоотговорност и свободата да избираш
Анализирай твоята ситуация, Юлика ти е оставила супер полезен в това отношение чеклист в края на статията, и помисли за промяна.
===
През последните месеци отделяме много време и внимание на темата „професионален стрес“. В единия край на проблема е нормалното усещане за претоварване и напрежение, което във времето започва да изглежда все по-системно и дори хронично. В другия край е състоянието „бърнуат“, което води до трайна невъзможност и нежелание човек да се труди. Да, хората на свободна практика също прегарят професионално, особено в настоящите усложнени условия на работа и живот.
Надявам се днешната статия да ви помогне да приложите системен подход за управление на хроничния си стрес, за да запазите своята креативност, продуктивност и ефективност и да постигнете по-добър баланс между личен и професионален живот. В края ще откриете практичен инструмент, с който да анализирате своите избори и да внедрите промяна там, където знаете, че имате нужда.
Какво точно е „бърнаут“ и как стигаме до него?
През 2019 година СЗО определи професионалното прегаряне („бърнаут“) като организационен феномен, който възниква между човек и определена организационна структура. Бърнаутът се разглежда като синдром на неуправляван във времето хроничен стрес на работното място. В Международния класификатор на болестите са посочени и ясни измерения на негативните последици от бърнаута. Целта е да не нормализираме организационния стрес, а да го регулираме адаптивно и своевременно.
Когато говорим за класическа организация, независимо дали е малка или голяма, отговорността за управлението на хроничния организационен стрес обичайно се поделя между личността и неговата фирма.
Какво се случва обаче, когато ние сами създаваме своите работни процеси, изпълняваме стратегиите си, решаваме какво е „нормален работен ден“ и сме „човекът-екип“?
Двойственият живот на фрийлансъра – да бъдеш сам източникът и на проблемите, и на решенията
Повечето експерти на свободна практика организират живота си така, че професията и дейността да заемат централна роля в живота им. Когато се чувстваме системно претоварени с всякакви задачи от личен, семеен и професионален характер, във времето започваме да усещаме нежелание да мислим за работа. Губим мотивацията и вдъхновението си. Усещаме, че сме по-непродуктивни и дори откъснати и апатични към онова, в което обичайно горим. Тръгнем ли веднъж по тази спирала, връщането става по-трудно и турбулентно.
Крайното физическо и психическо изтощение не е чуждо на никого в работен план, особено в условията на криза. “Рецептата” за излизане от ситуацията и предотвратяването на бърнаут изискват преди всичко да осъзнаем, че
начинът, по който сме избрали да живеем и работим, може би вреди на физическото и психическото ни здраве и благополучие.
Бидейки самите ние хора-организации, от нас зависи докъде ще стигнем и каква цена ще заплатим за изборите си.
Какво поражда бърнаут при фрийлансърите?
Всеки професионалист подрежда света си по различен начин, затова и не е удачно да правим генерализации. Ще се постарая да ви покажа основните фактори, водещи до системно претоварване при фрийлансърите, с които работя. Вие ще трябва сами да анализирате своята ситуация и да подберете от предложените начини за справяне. Идентифицирайте проблемната област и започнете промените в нея още днес. Утре ще усетите, че сте тръгнали в добра посока.
1. Субективни Vs. обективни причини за стрес
В условията на висока конкуренция и динамични пазари става все по-сложно да отделяме реалните от въображаемите заплахи. Понякога стресът се появява отвътре навън и ние се превръщаме в източника на напрежение. Понякога трудностите са изцяло извън нас и усещаме загуба на контрол.
От преценката ни за реално или ирационално зависи цялостното професионално и лично благополучие. Нормално е да бъдем по-тревожни, реактивни и напрегнати в условия, които приемаме като заплаха. Щом има заплаха – от нас се очаква някакво действие.
Замислете се какво наистина ви застрашава. Опитайте се да отделите обективните причини, които пораждат във вас тревога. Помислете и за субективните си по-дълбоки вътрешни страхове, неувереност или дори преумора. Всички те действат заедно и синергично и ви карат да взимате решения кое ви причинява стрес. Опитвате ли се да контролирате всичко? Ако познавате мисленето си, ще го владеете по-комфортно.
2. Недобри инструменти и процеси за монетизация
Демотивиращи фактори са недобрите инструменти за монетизация на идеите и услугите и неефективните продажбени процеси. Това включва всякакви канали и начини за осъществяване на комуникация с клиенти и продажби. Добре е да знаем дали се затормозяваме да постигаме своите работни и финансови цели или имаме добър контрол върху процеса.
Липсата на единна стратегия за монетизация може да доведе до ежедневно претоварване с продажбения процес. Преговорите с всеки клиент имат потенциал да ни извадят от равновесие и да доведат до нови разочарования, фрустрации и безсилие.
Друг източник на стрес често е самата нагласа към монетизацията на предприемача. Личността обича да прави онова, в което гори, но се затормозява да осъществява директен маркетинг и да продава активно продукти и услуги. Без да осъзнава, човек сам товари работните си процеси, а усилията му не водят там, където е очаквал. Най-трудно за преодоляване е натрапливото усещане, че сякаш човек трябва да продава себе си.
Поработете върху личните си нагласи и очаквания към бизнеса – реалистични неща ли искате да постигнете? Къде поставяте фокус – върху личността или върху услугите си? Помислете как да подобрите стратегиите за продажби и дигитална комуникация, а не се опитвайте да „свикнете“ с проблемите си. Помислете още какво във вашите възприятия ви саботира да печелите ефективно от онова, в което сте добри.
3. Лични предразсъдъци и вътрешни конфликти
Ние се чувстваме обременени не само по темата „как да печеля повече“, но и във връзка със своите лични качества и умения. Повечето професионалисти са склонни към неадаптивен перфекционизъм, който предизвиква усещане за малоценност и недостатъчност. Това често ги подтиква да вземат прибързани и недобре обмислени решения, за да „наваксат“ и „компенсират“ усещането за липси или страховете от потенциални загуби.
Натискът да сме перфектни е свързан и с обективните пазарни реалности. Навън е пълно с талантливи и работливи експерти и е нормално да се чувстваме застрашени и под непрекъснато напрежение.
Друг сериозен натиск произтича по линия на неподходящите работни процеси, инструменти и структура на работните задачи, които обаче може да възприемаме като „нормално“ състояние. Проучете добрите практики и помислете как да олекотите процесите си.
Запитайте се възможно ли е да постигате целите си и по други начини. Не се фокусирайте единствено върху личностното си развитие – вложете енергия и в развитието на трудовите си процеси. Напомняйте си, че не е никак нужно да бъдете перфектни хора, за да бъдете полезни с дейността си. Смяната на фокуса от личността към дейността ще ви носи доза облекчение и ще ви помага да виждате реални възможности за промяна.
4. Илюзия за контрол Vs. усещане за безсилие
Удивително е как успяваме да се самозаблуждаваме, че едновременно имаме и нямаме контрол върху себе си и средата си. Нерядко има неща, върху които можем да повлияем, а бездействаме. Има и аспекти, които наистина не подлежат на промяна, но пък ние упорито си блъскаме главите в тях и очакваме да помръднат. Ако често се чувстваме безсилни и полагаме екстра усилия за контрол, то няма как волята ни да удържи в дългосрочен план и да се справим последователно със стреса си.
Излишният натиск да действаме, да правим и да взимаме бързи решения може да бъде точно толкова неадекватен избор, колкото и парализирането и бездействието поради свръх анализ и колебания. Ключовото умение е „умерен самоконтрол“, за да избягаме от крайностите и да усещаме по-генерално някаква структура и последователност в решенията си.
Дайте си време да осъзнаете дали не се лутате между стремеж към контрол и усещане за безсилие. Помислете кога си струва да анализирате и кога може да подходите интуитивно. Научете се да приемате спокойно нещата, върху които не можете да влияете директно. Опитвайте се да контролирате себе си, своите възприятия и реакции и ще се чувствате по-адаптивни и спокойни.
5. Нереалистични очаквания към себе си и професионалната реализация
Една от големите вътрешни битки е по посока на нереалистичните очаквания към фрийланс кариерата. Понякога стресът е заради оценка и очаквания към личността ни, например, че не правим достатъчно неща или не сме достатъчно перфектни. В други случаи осъзнаваме, че с избраната от нас професия няма как да удовлетворим високите си изисквания за определен социален или икономически статус. Понякога разбираме и че очакваните резултати се постигат на цена, която може да не можем или да не искаме да плащаме в дългосрочен план.
Хладният разум в кариерното развитие помага да научим къде са подводните камъни, кои са преките пътеки и кое е приемливото трудово напрежение. Работите ли по много проекти, които се разтеглят неясно във времето, но пък не ви носят нито удовлетворение, нито ресурси? Това следва ли да се превръща в обичайния ви трудов живот?
Най-нещадящото очакване към работата е тя да удовлетворява всичките ни потребности и чрез нея да се чувстваме пълноценни като хора. Вероятно ще има периоди, в които трудът ще е истинска утеха. Рано или късно, осъзнаваме, че имаме нужда и от други неща в живота си, извън работата.
Знаете ли с какви очаквания товарите професионалното си развитие и доколко те са реалистични? Проучете пазарните възможности в нишата си и изградете стратегията си спрямо водещите тенденции. Създайте си и навик да поддържате странични интереси, така че да не горите само в работата си и наистина да се развивате пълноценно като човек и професионалист.
6. Неовладени емоции и усещане за пустота
Липсата на контрол над вътрешните състояния води до редица психични състояния, които ни правят крайно нетрудоспособни. Обичайно делим работата си на „приятна“ и „неприятна“, но умората и изтощението променят правилата. Появяват се гняв, разочарование, страхове, вина и дори срам, че ние не сме така успешни като другите.
В някакъв момент започва да преобладава потребността от дистанция от каквато и да било работа. Вече няма нищо приятно, вдъхновяващо и мотивиращо в купищата задачи, които пак ще доведат до неудовлетворяващи резултати.
Именно тази вътрешна „сивота“ е причина инстинктивно да се опитваме да избягаме от онова, което правим. Сензорното претоварване е на всички нива и дори откъсването не е в състояние да подобри нещата. Губим умението да се отделяме от работните процеси. Чувстваме постоянен вътрешен натиск и тревога, че изоставаме. Ако човек стигне до това състояние, при всички случаи има спешна нужда от промяна. И не, почивката няма да помогне, тя вече е доста закъснял избор.
Ако искате да бъдете креативни и иновативни, то имате нужда да балансирате емоционалния си климат. Редувайте работа с почивка и развлечение и се грижете да внасяте позитивни емоции в деня си. Емоционалното презареждане ще подобри не само нивата на щастие, докато работите, но и нивата на щастие в живота ви като цяло.
7. Осъзнаване на безсмислието и безполезността на труда
Вероятно една от най-мъчителните причини, които водят до бърнуат, е усещането за безсмислие и безполезност на труда ни. Да ставаш всеки ден, да минаваш през целия си списък с приоритети и да осъзнаваш, че нищо от това не носи истинска стойност за теб, може да бъде дълбоко обезсърчаващо.
Да чувстваш, че си станал робот, който извършва механични действия и срещу тях получава някакви ресурси, не е безкрайно мотивиращо. Човешкият дух има нужда от много повече, за да остане свързан със света на хората и избирам да вложа тази нужда в думата „смисъл“.
Задаването на въпроси е начин да се центрираме около изборите си: „Какъв е смисълът от моя труд днес?“, „Това ли съм Аз?“, „Това ли е най-доброто, на което съм способен?“. Каквито и отговори да имате, винаги можете да проявите свободната си воля и да промените нещата, стига да поискате и да сте готови да се борите за искрата живот в себе си.
От какво се лишават системно фрийлансърите, които стигат до бърнуат?
Важно е да отбележа, че професионалното прегаряне не се случва изведнъж. Ние стигаме дотам бавно и доста осъзнато – чрез изборите, които съзнателно правим всеки ден. Всеки път, когато се откажем от малка или голяма своя нужда, заради кариерата си, ние избираме пътя на по-дисфункционалното човешко съществуване.
Хората винаги намират разумни причини, извинения и оправдания за изборите си. Важно е да се питаме защо продължаваме да избираме едно и също, когато добре знаем къде ще ни заведе – особено ако искаме да се откажем от този живот.
Когато организацията на труд идва от нас, ние няма как да сме сами на себе си коректив без външни огледала. От друга страна, пак в нас е 100% правото на избор и промяна.
Не съдя никого за изборите му. Има много моменти от живота, в които човек потъва изцяло в работата си и това всъщност е за негово добро – например когато се възстановява от тежка травма, загуба, контузия или шокова промяна. Понякога само това ни връща отново към себе си и ни дава смисъл от собственото съществуване – да бъдем полезни с дейността си на другите.
Днес говорим за изборите, при които забравяме, че сме нещо много по-ценно от списъци със задачи и игнорираме системно нуждите на телата, умовете и душите си, за сметка на икономически, социален и професионален прогрес. Опияняващо е да усещаш колко по-добър, ефективен и продуктивен ставаш в работата си. Трудът е сред малкото сфери, които ти връщат почти моментална награда за положените усилия. Нещо повече, получаваш харесване, одобрение и подкрепа от другите.
Повечето фрийлансъри са склонни да проявяват, освен перфекционизъм, и доза работохолизъм. Когато минем границите на здравословното и адаптивното, стигаме до опасни за човека състояния. А цената, която плащаме, за да бъдем все по-продуктивни в работата си, буквално е да губим малко по малко другите си значими сфери на живот.
Върнете контрола в живота си и овладейте стреса с повече осъзнатост!
Приложете системен подход за анализ на своя хроничен стрес и открийте кои аспекти са причина да се чувствате по-изтощени, неефективни и откъснати от дейността си.
Проследете има ли промяна при вас като отбелязвате с „ДА“ или „НЕ“ срещу всяко предположение. В края ще знаете какво и къде да започнете да променяте.
Връщайте се редовно към списъка и си напомняйте, че това упражнение е огледало и ще ви подсеща какво пропускате, защо сте преуморени и как да си помогнете.
1. Грижа за ума и тялото
Системното пренебрегване на телесните нужди е сред най-видимите причини да стигаме до изтощение. Проследете дали има промяна при вас по отношение на:
- нарушен сън и хронично недоспиване;
- нарушено хранене и проблеми с теглото;
- нарушена двигателна активност и хронична болка от заседяване;
- повишен физиологичен стрес и високо вътрешно напрежение;
- нарушен ритъм работа-покой на телесно и умствено ниво;
- липса на откъсване от електронни устройства на ежедневна основа;
- неспособност за откъсване от работните процеси след приключване на деня;
- твърде дълъг работен ден за сметка на неефективна почивка;
- липса на качествени начини за възстановяване на тялото и съзнанието.
2. Грижа за душата и емоциите
Анализирайте своя вътрешен свят и открийте в каква степен изпитвате сивота и монотонност на битието, произтичащи от:
- незрели механизми за преодоляване на вътрешното напрежение;
- неумение за справяне със страхове, срам, вина;
- усещане за безсилие и липса на цел и посока;
- усещане за безсмислие и безрадостност;
- липса на желание за хоби, спорт или нови неща и хора;
- загуба на желание за вдаване в изкуства;
- натрапливо усещане за емоционална претовареност;
- избухливост и несправяне с крайни емоционални състояния;
- желание за избягване на хора, задачи и ситуации;
- усещане за неопределена абнормалност;
- продължително усещане за тъга и загуба.
3. Хоум офис и усещане за дом
Една от основните задачи на фрийлансъра, който често по своя воля работи от дома си (а сега и по обективни причини), е да нормализира живота си. Помислете как се справяте с най-честите психически трудности при хоум офис:
- претоварено ежедневие на домакинството;
- липса на лично пространство за работа;
- липса на време и място за личен отдих;
- трудно откъсване от семейни и служебни ангажименти;
- трудно управление на време, енергия и ресурси;
- свръх претоварен списък със задачи;
- усложнени работни процеси;
- зачестяващи конфликти с клиенти и партньори;
- справяне с негативни емоции (лични и чужди);
- повишени конфликти и агресивна комуникация;
- физическо и психическо изтощение и нежелание да бъдеш у дома;
- усещане за загуба на сигурност и приватност на дома.
4. Грижа за връзките с околните
Вижте как се справяте със загубата на отношения и социалната изолация, в които доброволно или принудително попадаме:
- липса на качествени и значими социални контакти;
- нежелание за споделяне и отказ от търсене на подкрепа;
- стремеж да скриваме проблемите и трудностите си;
- желание да вярваме, че всичко ще се оправи от самосебе си;
- невъзможност да се срещаме с любими хора;
- повече недоверие и разочарование от хората;
- прекалено емоционално обременена социална среда;
- откъснатост и отдалеченост от другите;
- апатия и нежелание за ангажиране с чужди проблеми;
- неудовлетвореност и разочарования от близките.
Осмислете голямата картина в живота и работата си през личните си „ДА“ и „НЕ“. Намерете начините, по които да неутрализирате негативните последици и се научете да управлявате по-ефективно стреса си във всяка сфера. Ако чувствате, че наистина сте загубили контрол, потърсете помощ – не е нужно да минавате през това сами!
Изграждането на навици за балансиране отнема време, а за съжаление в условията на криза времето на реакция е решаващ фактор. Независимо дали кризата идва отвън и е общовалидна или е само в нашия дом и работа, тя изисква своето – да направим нещо, да променим нещо и да се адаптираме.
Прекомерното изчакване, заравянето на главата в пясъка и непоследователните решения са все избори, които не носят усещане за справяне и лекота. Хаотичното справяне и живеенето ден за ден изчерпват психичния и физическия ни ресурс. Без енергия и без презареждане е малко вероятно да успеем да излезем цели, доволни и щастливи от кризата си.
Хуманната самоотговорност и свободата да избираш
Прегаряме не защото ни липсват личностни качества и нещо не ни е наред, а защото трудовите условия, които сами си създаваме, не удовлетворяват човешките ни потребности. Ако не ми вярвате, то направете следния експеримент: запишете на лист хартия всички неща, за които сте отговорни всеки ден. Изброявайте, като номерирате последователно от домашните до служебните и други задължения, които покривате еднолично ежедневно, сезонно и годишно.
Разгледайте списъка си, когато сте готови. Вижте дали нещо липсва и допълнете. Помислете на коя позиция сте поставили отговорностите, свързани с вашето здраве и благополучие. Колко назад поставихте в списъка важните за вас цели и приоритети спрямо останалите? Включихте ли изобщо задачите, с които сте самоотговорни за грижата към себе си?
Когато се стремим да вкараме в ритъм всеки от изброените по-горе елементи, когато приоритизираме адекватно грижата към себе си, е по-вероятно да успеем да постигнем своя очакван баланс. И по-важното – ще култивираме емпатично отношение и разбиране преди всичко към себе си. Хуманната самоотговорност е личен избор като всеки друг.
Може да не можете да промените много от нещата като дом, работни условия, пазарни реалности. Но имате по-широка възможност за действие по линия на себе си, работата и организацията на личния, семейния и социалния си живот.
Ние сме биологични машини със сложни системи за решаване на проблеми и имаме нужда от подходяща грижа, за да бъдем ефективни и продуктивни. За да съхраним човешкото у себе си, имаме нужда от:
- здраво и енергично тяло;
- бистър и бърз ум;
- креативно и иновативно мислене;
- овладени, позитивни емоции;
- мотивираща работна среда;
- подходящи инструменти, знания и умения;
- достатъчно социална подкрепа;
- осъзнат смисъл от себе си и нашия труд;
Вярно е, че всичко това не идва даром. Вярно е също, че нищо не е в състояние да ни отнеме тези съкровища трайно, когато постигнем дълбока връзка със себе си.
Всички познаваме онова усещане, че нещата са ОК, ние сме ОК и всичко се случва с лекота. Не мислим, не анализираме, не търсим защо – потапяме се в момента и се чувстваме цели и осмислени. Усещането е като за полет и вдъхновение. И когато се обърнем назад, виждаме следите от нашите реализирани идеи, продукти и услуги. Нали именно заради това избираме пътя на свободната практика – за да контролираме повече процеса и да бъдем по-свободни и независими?
Заслужаваме да работим така, както дишаме – леко и естествено.
Когато си фрийлансър, отговорността да работиш по хуманен начин, пада 100% върху теб! Вие сте най-важният ресурс за своето личностно, професионално, социално и икономическо развитие. Пожелавам ви да избирате да се грижите за себе си всеки ден, с малки стъпки и никога да не губите смисъл от себе си и нещата, в които горите днес!
===
Д-р Юлика Новкова е бизнес психолог, организационен консултант, преподавател, предприемач и основател на Juls’Psychology.
