Как да се справя с изкуствено привнесения стрес: Mind Full or Mindful

Напоследък ме занимава един въпрос: как да устоя на работното напрежение и натиск, които нямат пряка връзка с моите задачи и ежедневие, но ми влияят и ме карат да се чувствам зле.

За да съм по-ясна, ще дам пример. На този етап от живота си мога да работя само по половин ден. През другата половина гледам сина си. Разпределила съм си задачите според времето, с което разполагам. Погрижила съм се да сведа наличието на стрес и излишно напрежение в ежедневието си до минимум.

Но! Идва понеделник сутрин. Телефони звънят, изсипват се мейли и вместо да работя спокойно, усещам как започвам да подскачам, да се изнервям и разфокусирам. Сякаш самото знание за това, че е понеделник, че съм в София – изкуствено забързан град  – вече ми носи стрес. Отчитам, че реални причини за него няма. В същото време последиците от стреса са налице.

Имам някои трикове за справяне със ситуацията, но се зачудих дали се случва и на други хора да се чувстват така и как се справят те.  В поредица от три стати ще можеш да прочетеш отговора на въпроса.

Днешният материал е на Венета Димитрова. Тя е водещ на Програмата за изграждане на полезни навици, на курсове по минимализъм (опростяване на ежедневието) и изграждане на повече съзнателност. Пътува и работи от всяко кътче на света. Прочети нейните препоръки за справяне със стреса. Можеш да се абонираш и за статиите от нейния блог.

Очаквай статии по темата от Силвина Фурнаджиева, а после и от мен. През декември ще има и още интересни статии и съобщения, а през януари и събития. Следи блога.

Mind Full or Mindful

Венета Димитрова

Последните две години доста задълбах в това да разбера по-добре стреса и днес искам да ви споделя обобщено най-важното, което знам до този момент.

Обикновено мислим, че стресът е нещо, свързано единствено с психологията. Реално стресът е физиологична реакция на организма, възникнала в следствие на нещо, което правим с тялото си или интерпретациите, които задаваме на случващото се. Както знаем, този стрес може да бъде полезен или вреден.

Когато става дума за вреден стрес (дистрес), говорим, най-общо, за стрес, който предизвиква неспокойство, тревожност, свиване, паника, контракция в тялото, твърде голяма умора. Т.е. в този момент ние се намираме в т.нар. „бягай или се бий“ режим на нервната система. Ако за дълго време пребиваваме предимно в този режим:

• нашето тяло и мозък запаметяват това състояние и все по-често ни вкарват в него дори без реална причина;
• малко по малко, физиологично, изчерпваме запасите на витамини и минерали от организма си, тъй като той трябва да се справя с извънредни състояния. Чисто психологично – започваме да чувстваме, че трябва да полагаме специални усилия да се успокоим, и че дори и нещо малко може да ни разклати и да ни трябва повече време да „дойдем на себе си“.

Както става ясно, двете насоки, на които е нужно да обърнем внимание, за да разберем по-добре стреса и да си взаимодействаме по-добре с него са физиология и психология.

Обикновено, дори когато кажа на хората, че стресът е физиологична реакция, те не възприемат физиологията като ключов фактор по темата. Но реално, ако в тялото ви има възпалителен процес, ще хабите изключително много ресурси и енергия да се справяте с него, независимо дали сте наясно със съществуването му. На повърхността вие ще сте изморени, раздразнителни, неспособни да контролирате достатъчно добре реакциите си в стресови ситуации. Най-вероятно и постоянно ще отлагате задачите си. Просто тялото казва на мозъка, че нямате енергия и трябва да си почивате, а не да използвате малкото ресурс, който имате за изпълнение на цели. Изключително трудно е да се борите с физиологията си. Това е нещо, което може да измени дори идентичността ви.

Например

Ако вземем един радостен екстроверт, който с лекота и без никакво отлагане изпълнява целите си, и изчерпим запасите му на витамин Д и магнезий, той ще се превърне в тотален интроверт. Ще отлага постоянно важните за него задачи, ще се чувства раздразнен от най-малкото нещо и няма да може да реагира адекватно в ситуации, които му създават дори и минимално количество стрес.

Да вземем един спокоен и радостен човек, който не знае че има непоносимост към кофеин и много обича да пие кафе. Консумира горещата напитка по два – три пъти на ден. С идването на по-напрегнати дни в работата, той може да започне да получава паник атаки, да стане тревожен и дребнав, което ще го депресира тотално. И това може да се случи единствено и само от кофеина, който за доста хора създава осезаеми психологични ефекти, особено когато се прекалява с него.

Та, ако нашето тяло (хардуера ни) не е оптимизирано, то няма как да поеме майндсета (софтуера), който ние искаме, за да сме оптимистични, дейни, категорични, постигащи целите си. И разбира се, справящи се адекватно със стреса, който идва от средата около нас и който ни се стоварва при реализиране на важните за нас проекти.

Физиологичният стрес възниква, когато в организма ни има някакъв вид възпаление. То може да е предизвикано от хранителни дефицити на витамини и минерали, от непоносимост към конкретна храна, от недобро състояние на микробиома ни, може да е страничен ефект от прием на лекарства, от липса на движение или твърде много движение, от некачествен или недостатъчен сън.

За да намалим стреса, който идва от физиологията ни препоръчвам четири основни неща, които разбира се са банални. Но… както казах – брутално трудно е да се бориш с биологията си. Затова по-добре да играем по правилата и да уважаваме тялото си, за да може и то да ни подкрепи в живеенето на живот, който си струва да бъде живян.

Здравословно хранене и добавки

Няма най-добър или най-лош режим на хранене. Може би е най-добре човек да си направи тест за хранителни непоносимости и да започне да се храни с храните, които неговият организъм обработва най-добре. Относно добавките – това е личен избор (или е наложително да ги приемате, ако откриете с изследване, че имате дефицит). Някой хора ще ви кажат, че няма нужда от добавки. Аз лично смятам, че ако можеш да си оптимизираш хардуера и да помогнеш на тялото си да работи по-добре за по-дълго време (което да помогне на мозъка ти да работи по-добре за по-дълго време), трябва да го направиш. Да, има хора, които природно са супер здрави и издръжливи, и нямат нужда от добавки, но аз не съм от тях и затова си взимам добавките.

Подходящо движение

Ако сте в по-стресов период, по-добре заложете на по-ниско интензивно физическо натоварване. Спортът създава стрес в тялото, а ако вие вече имате достатъчно – многото и интензивен спорт ще влоши състоянието ви. Освен, ако не се възстановявате с достатъчно почивка, добра храна и сън. Това обаче е почти невъзможно да се случи, когато сте в наистина натоварен период. От друга страна, ако сте в по-спокоен период – може да си позволите повече физическа дейност, която да държи мозъка по-буден.

Биохакерът Дейв Аспри препоръчва:

• бързо ходене по 20 минути на ден,
• 1 път в седмицата нещо интензивно като спринтове,
• 1 път упражнения с тежести и в останалите дни стречинг.

Ако седите неподвижно на бюро всеки ден, ползвайте таймер като marinaratimer.com, за да ви подсеща на всеки 50 минути да отделяте 10 минути за раздвижване.

Качествен сън

Тъмна спалня, ниска температура, никаква светлина и уреди в стаята, кафе до 14 часа, без храна около 2 часа преди лягане, използване на спалнята само за сън и секс. Поддържане на еднакви часове за лягане и ставане (защото тялото и умът обичат рутината). Това са основните неща, с които може да подобрите качеството на спането си.

Достатъчно време за възстановяване

Почивка, която следва да се планира и да се спазва! Ежедневно това е време за центриране и размисъл, а в по-големите ваканции е време за отдалечаване, размисъл, нови перспективи.

Дишане

Хората, които могат адекватно да управляват стреса са хора, които са добри в дишането. Основното тук е да свикнем да дишаме повече с корема (включва “rest and difest” режима на нервната система), а не с гърдите (включва “fight or flight”). В моя курс по съзнателност, почти във всяка статия има напомняне: „вдишваме, издишваме“. За да свикнем да дишаме в трудните си секунди време, а не да държим дъха си, ченето и тялото си в контракция, без да забелязваме, че го правим.

За да добиете представа за състоянието на организма си, може да свалите приложението Welltory, което мери сърдечния ритъм и неговите вариации, и на тази база ви дава информация за състоянието на физиологията и нервната ви система. Ако видите, че имате преобладаващи добри резултати – супер! Но ако видите, че имате преобладаващо лоши резултати – направете си изследвания и се погрижете за тялото си, защото иначе няма как да очаквате да сте спокойни и продуктивни, и да се справяте адекватно със стреса.

Втората насока за по-добро взаимодействие със стреса е психологията ни. Интерпретациите ни, начинът ни на мислене. Психологическият стрес възниква най-общо в отговор на неизвестността и автоматичните негативни мисли, емоции и поведения, които незабелязано въртим.

Реалността се създава момент за момент. Неизвестността е същинската природа на живота. Проблемът е, че когато мозъкът усети неизвестност (несигурност, нестабилност), той веднага я запълва със страх. Ако не сме достатъчно съзнателни да забележим какво се случва в главата ни и нямаме стратегия как да се справим, навлизаме в автоматични негативни сценарии. Те генерират негативни емоции и следователно създават контракция, стрес в тялото. Разбира се, цялото това време, в което ние реагираме на неизвестността, разказваме си истории, справяме се с мислите, емоциите и поведенията си, е доста. И често на повърхността ние сме с усещането, че нямаме време, че закъсняваме да свършим всичко друго.

Основните начини да се справим с неизвестността са:

Приемането й. 🙂

Звучи очевидно, но повечето от нас имаме проблем с приемането на несигурността и липсата на гаранции. Лично за мен, да приема неизвестността, значи да развия доверие в живота, че ако давам най-доброто от себе си, получавам най-доброто за мен.
Създаване на дългосрочна визия занапред. Тя не е полезна, просто защото е модерна. Когато мозъкът ни има картина за бъдещето, това му дава яснота и следователно му създава спокойствие. Бъдещето вече не е толкова неизвестно и тъмно. Това помага да изключим режима „бягай или се бий“ и да включим режима „спокойствие“. Истината е, че дори да имате най-добрия седмичен график на света, ако нямате дългосрочна визия, вие ще се чувствате стресирани. Просто защото на бекраунд мозъкът ви е вцепенен от неизвестността, от липсата на визия за бъдещето. Да, може би не всичко от визията ви ще се осъществи, но това няма значение. Фактът, че имате някаква картина занапред, че имате някаква яснота, някакъв път, е достатъчно, за да даде спокойствие на мозъка.

План график с приоритизация и адекватно разпределение на времето

Когато това, което искаме и имаме да правим стои само в главата ни – всичко ни изглежда хаотично, голямо, объркано. Съответно, предизвиква стрес. Ето защо е нужно да имаме график, в който ясно да приоритизираме кое е наистина важно да се прави и да определим конкретно време за изпълнението му. Оставяме си буфери от време, в които да реагираме на нещо непредвидено или за задачи, коит ни отнемат повече време. След това действаме по плана без много да се чудим (дългото чудене създава огромен стрес), правим си регулярна саморефлексия и оптимизираме плана си, когато има нужда. Работата с график отново създава спокойствие в нас, което увеличава способността ни да се справяме по-бързо и по-лесно със стреса от средата и от изпълнението на целите си. Може да ползвате моя темплейт за визия, график и бюджет. Хаосът във финансите също предизвиква стрес ако човек не внесе яснота за приходи, разходи, спестявания и начини за оптимизация.

Начинът да се справим с автоматичните негативни мисли, емоции, поведения е чрез подходяща среда и съзнателност.

Средата около нас

Ако средата около теб (града, в който живееш, квартала, блока, дома ти, офиса ти, съседите ти, приятелите ти, партньора) те дразни, ти по цял ден незабелязано тренираш гняв, дразнение и неприятни мисли. Тялото ти запомня тези мисли и емоции, и с времето започва да ги предизвиква, дори когато си в съвсем спокойна ситуация и няма изобщо защо да се дразниш или стресираш. Затова е изключително важно съзнателно да избираме и създаваме средата, в която пребиваваме. Ако тя е вдъхновяваща, спокойна, подредена, чиста, красива, радостна – такива ще са и нашите мисли. Какъвто е input-a такъв е и output-a.

Съзнателност

Да бъдем съзнателни най-вече означава да забелязваме мислите, емоциите и поведенията си и съзнателно да правим избор кое ни е полезно от тях и кое не. В този свят реалността е фикция. Тя е 10% факти и 90% интерпретации. Ако нямаме съзнателност, навлизаме в автоматични негативни спирали без изобщо да разберем какво ни се случва, заради склонността на мозъка да мисли негативно. Но ако имаме съзнателност, може да забележим какво се случва в главата ни, да вдишаме, издишаме и да направим съзнателен избор каква история да продължим да си разказваме. Зрелите, съзнателни хора в 80% от времето си избират да изпитват качествени емоции и да си разказват окуражаващи, подкрепящи истории. А в останалите 20% е ок да теглиш една на някой, защото все пак сме хора и това също влиза в all inclusive пакета на Земята.
Колкото повече неща, които ни държат в режим “спокойствие”, правим, толкова по-устойчиви ще сме на стреса отвън. Вместо да отдаваме енергията си на вътрешни възпаления в тялото или на негативни истории в главата, ние ще я използваме за по-мащабно мислене и създаване на живот, който си струва да бъде изживян.

Ще забележите, че неща, които преди са ви създавали стрес, сега подминавате с лекота и оптимистично отношение. В крайна сметка – това е единственото, което има значение, нали?

Ако сте готови за ъпгрейд на физиологията и психологията си, очаквам ви заедно с мен в Програмата за изграждане на полезни навици в ежедневието ни ТУК.  Изграждането на полезните навици създава голяма раздвиженост в мисленето и емоционалното ни състояние, ето защо участие в модулите за полезни навици създава в нас осезаема будност, любопитство и енергичност в дните ни. За повече идеи, енергичност и кураж да ги изпълняваме.